Gesundheitsorientiertes Training und Lebensstil

Fakt

Die “Grossen Vier” unter den chronischen Krankheiten sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen / Diabetes / Krebs / Erkrankungen vom Gehirn (Alzheimer, Parkinson) + für Frauen Osteoporose.

In der Regel brauchen alle diese Erkrankungen Jahrzehnte, um sich zu manifestieren. Neben der Genetik und dem Alter, auf das wir beides keinen Einfluss haben, spielt vor allem unser Lebensstil eine zentrale Rolle in der Entstehung dieser Erkrankungen.

Ziel

Das Ziel ist es, diese gar nicht erst zu bekommen - und falls bereits eine oder mehrere bestehen, sie bestmöglich zu managen und das Risiko für weitere zu senken.

Fazit

In der Theorie ist die Basis Liste keine grosse Sache, sie über Monate und Jahre konsequent umzusetzen, ist jedoch eine andere Geschichte. Es geht darum, sich neue Gewohnheiten anzueignen - das ist hart, aber es lohnt sich.

Die Basis für gute Gesundheit

150 Minuten Ausdauertraining pro Woche

Das Training sollte mindestens 20 Minuten am Stück dauern, den Puls erhöhen und du solltest dabei mindestens leicht ausser Atem kommen. Ideal sind zügiges Gehen, Bergaufgehen, Schwimmen, Velofahren oder Joggen.

2-mal pro Woche Kräftigungsübungen und Balancetraining

Du solltest den Muskel, den du trainierst, spüren und ihn richtig ermüden. Regelmässiges Training ist Voraussetzung, damit es etwas bringt.

Täglich gute Haltung üben

Deine Muskeln passen sich auch deinem Alltag an – achte darauf wie du stehst, gehst und sitzt.

1.5 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen

Ab 50 verlieren wir Kraft und Muskulatur. Regelmässige Kräftigungsübungen und ausreichend Eiweiss helfen, dem entgegenzuwirken.

3 Portionen Milchprodukte pro Tag

Liefern hochwertiges Eiweiss, Zink, Vitamin B12 und sind wichtige Kalziumlieferanten. Ausreichend Kalzium - zusammen mit Vitamin D, Vitamin K (grünes Gemüse & Hartkäse) und regelmässigen Kräftigungsübungen - ist der beste Weg, Osteoporose vorzubeugen.

5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag

Liefern Volumen, halten länger satt und unterstützen Verdauung und Darmgesundheit.

7–8 Stunden Schlaf pro Nacht

Ein fester Schlafrhythmus - jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen - fördert die Schlafqualität.

< 7 alkoholische Getränke pro Woche / nicht Rauchen

Gegen ein Glass Wein zum Essen ist nichts einzuwenden. Wenn die Mengen jedoch steigen, erhöht sich das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs schnell deutlich.

< 1 Süssgetränk pro Tag

Enthält unnötige Kalorien und bietet eine gute Möglichkeit, Haushaltzucker einzusparen.

Bauchumfang unter der Hälfte der Körpergrösse halten

Das Fett, das sich im Bauchraum und in den Organen einlagert, ist sehr gefährlich und fördert Entzündungen im ganzen Körper.