Die Basis für gute Gesundheit
Fakt
Die “Grossen Vier” unter den chronischen Krankheiten sind:
• Herz-Kreislauf- Erkrankungen
• Diabetes
• Krebs
• Erkrankung vom Gehirn (Alzheimer, Parkinson)
+ für Frauen Osteoporose
In der Regel brauchen alle diese Erkrankungen Jahrzehnte, um sich zu manifestieren. Neben der Genetik und dem Alter, auf das wir beides keinenEinfluss haben, spielt vor allem unser Lebensstil eine zentrale Rolle in der Entstehung dieser Erkrankungen.
Ziel
Das Ziel ist, diese gar nicht erst zu bekommen - und falls bereits eine oder mehrere bestehen, sie bestmöglich zu managen und das Risiko für weitere zu senken.
Fazit
In der Theorie ist die Basis Liste keine grosse Sache, sie über Monate und Jahre konsequent umzusetzen, ist jedoch eine andere Geschichte. Es geht darum, sich neue Gewohnheiten anzugeignen - das ist hart, aber es lohnt sich.
150 min Ausdauertraining pro Woche
Das Herz ist unser wichtigster Muskel und dieser muss über unsere Lebenszeit eine immense Leistung erbringen, ohne sich ausruhen zu können. Wenn etwas so viel leistet und so wichtig ist, verdient es auch eine gute Pflege.
150 min Ausdauertraining pro Woche ist das Minimum, das jeder anstreben sollte. Dies ist etwas vom Besten, was du für dein Herz tun kannst. Der positive Effekt von Ausdauertraining ist jedoch nicht nur aufs Herz begrenzt, sondern es profitieren auch alle anderen grossen Organe in unserem Körper von regelmässigem Ausdauertraining sowie das Immunsystem.
Die 10`000 Schritte pro Tag sind ein gutes Ziel und viel Bewegung im Alltag ist super und hat einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit, aber es ist nicht das Gleiche wie Ausdauertraining. Dein Ausdauertraining sollte mindestens 20 Minuten am Stück dauern, den Puls erhöhen und du solltest dabei mindestens leicht ausser Atem kommen. Man kann mit verschiedenen Tests seine optimale Pulsfrequenz bestimmen lassen und dies macht dein Training noch etwas effektiver. Wichtig ist jedoch am Anfang, dass du es regelmässig machst und daraus eine Gewohnheit wird. Wenn du ohne Pulsmesser trainierst, kannst du dich an die Regel halten: «Du solltest noch ein Gespräch führen können mit kurzen Sätzen». Ideal sind zügiges Gehen, Bergaufgehen, Schwimmen, Velofahren oder Joggen.
Aber ich habe keine Zeit, weil… eine Minute Training gibt fünf Minuten mehr Lebenszeit.
2-mal pro Woche Kräftigungsübungen und Balancetraining
Ab 50 verlieren wir Muskulatur und Knochenmasse; zwischen 60 und 90 verlieren wir etwa 30% unserer Muskelmasse. Dieser Abbau findet nicht gleichmässig statt, also gewisse Muskeln werden sehr schwach während andere ihre Kraft relativ gut beibehalten können. Dieser ungleichmässige Kraftverlust hat wieder einen Einfluss wie stabil unsere Gelenke sind und wie gut unsere Balance ist. Es geht also nicht nur darum, seine Kraft zu Trainieren, sondern vor allem die Muskeln zu kräftigen, die schwach geworden sind. Dies ist nicht nur wichtig für eine gute Bewegungsqualität, sondern auch für eine gute Balance.
Viele Leute haben ein gewisses Bild von Krafttraining: Man stellt sich vor, man müsse möglichst schwere Gewichte bewegen und nach dem Training aus dem Kraftraum kriechen. Dies ist eine falsche Vorstellung und es führt dazu, dass viele Leute, die extrem von etwas mehr Kraft in ihrem Leben profitieren würden, nie mit dem Training anfangen. Ja, gewisse erfahrene Trainierende bewegen sehr viel Gewicht und dies sieht spektakulär aus, aber es ist nicht so, dass dies das Einzige ist, was etwas bringt. Beim Krafttraining ist es wichtig, dass du den Muskel, den du trainieren willst spürst und ihn richtig ermüdest. Dies kann man an einer Maschine machen, mit Hanteln oder wie ich dies bei mir häufig im Training mache, mit dem eigenen Körpergewicht. Eine gute Übungsausführung zu erlernen und regelmässiges Training sind Voraussetzungen, damit es etwas bringt.
Wenn ich schon alt werde, bin ich lieber stark und alt.
Täglich gute Haltung üben
Eine gute Haltung ist die Basis für optimale Bewegung des Körpers. Wenn deine Bewegungsqualität gut ist, wird die Belastung auf deine Sehnen, Bänder und Gelenke geringer sein. Wenn du dir eine schlechte Haltung angewöhnst, werden sich deine Muskeln an die neue Haltung anpassen und gewisse Gelenke werden sich nicht mehr optimal bewegen. Dies führt dazu, dass die jeweiligen Gelenke übermässig belastet werden und dann plötzlich tut etwas weh und du gibst dem Alter die Schuld. Ja, das Alter spielt eine Rolle, aber halt auch die Zeit.
Es ist wie bei sehr schlechten Ernährungsgewohnheiten: Du wirst dies nicht sofort merken, aber über Jahre und Jahrzehnte wird es einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit haben und das gleiche gilt für deine Haltung.
Wie man sitzt, steht und geht, spielt eine Rolle und hat einen Effekt auf unsere Gesundheit. Denn wenn meine Gelenke schmerzen, hat dies einen Einfluss darauf, wie viel ich mich bewege und wie gut ich schlafe und beides ist sehr wichtig für unsere Gesundheit.
1.5 g Eiweiss pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen
Wenn man regelmässig trainiert, hat der Körper einen erhöhten Eiweissbedarf. Im Alter hat man ebenfalls einen erhöhten Eiweissbedarf, da man Muskelmasse und Kraft verliert. Dazu kommt noch, dass der Körper im Alter das Eiweiss nicht mehr gleich gut aufnehmen kann wie mit 20, darum scheint es besser zu sein, ab 50 die Menge an Eiweiss pro Mahlzeit zu erhöhen. Also anstatt 5 Mahlzeiten mit 20 g Eiweiss wäre es besser, 2-3 Mahlzeiten mit 35-50 g Eiweiss zu sich zu nehmen oder sogar den Grossteil - 70% vom täglichen Eiweissbedarf - in einer Mahlzeit zu essen und in den restlichen Mahlzeiten das Eiweiss moderat bis gering halten.
Man sollte beachten, dass man gute Eiweissquellen findet. Käse und Wurst haben beide viel Eiweiss, sie liefern jedoch mehr Fett als Eiweiss und dies kann dann schnell dazu führen, dass wir insgesamt zu viel Kalorien aufnehmen. Fett ist nicht schlecht, aber damit du ausreichend Eiweiss aufnehmen kannst, ohne dabei zu viel Kalorien zu dir zu nehmen, ist es wichtig, dass du auch Quellen findest, die viel Eiweiss enthalten und moderate Mengen an Fett und Kohlenhydraten liefern. Dies wären Produkte wie Hüttenkäse, Magerquark, Fisch - hier kann es auch gut etwas fetthaltiger sein, da die Fette im Fisch sich positiv auf unseren Körper auswirken. Fleisch eher mager, Poulet, Eier, Hülsenfrüchte. Eiweisspulver kann man gut ins Naturjoghurt mixen oder nach dem Training mit Milch oder Wasser trinken.
3 Portionen Milchprodukte pro Tag
Milchprodukte haben etwas einen schlechten Ruf und ich weiss gar nicht genau warum. Es gibt Leute, die keine Milchprodukte vertragen, weil sie den Zucker oder das Eiweiss in der Milch nicht verdauen können. Es gibt Alternativen wie laktosefreie Produkte oder gewisse Hartkäse, die keinen Milchzucker enthalten. Wenn man die Molke in der Milch nicht verträgt, kann man auf Schaf- oder Ziegenmilchprodukte umsteigen. Wenn man das Casein nicht verträgt, wird es schwierig. Bei vielen Leuten ist es auch nur eine Frage der Menge. Drei Portionen Milchprodukte mögen zu viel sein, aber eine Portion geht problemlos.
Für die Leute, die Milchprodukte gut vertragen, kann es eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiss, Zink, Vitamin B12 und vor allem Kalzium sein. Ausreichend Kalzium zusammen mit Vitamin D und Vitamin K (grünes Gemüse, Hartkäse) sowie Krafttraining ist etwas vom Besten, was du für deine Knochengesundheit machen kannst.
Besonders Naturjoghurt und Käse, die beide fermentierte Produkte sind, scheinen sich positiv auf unseren Darm auszuwirken. Wie man immer mehr sieht, ist unser Darm sehr wichtig für unsere Gesundheit.
5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag
Ernährung schient teilweise wie ein Dschungel von Informationen zu sein, in dem sich alle widersprechen und man schlussendlich gar nicht mehr weiss, was jetzt gut ist und was man eher meiden sollte. Hier sind sich die meisten Ernährungsempfehlungen jedoch einig: Gemüse und Früchte sind gut für uns. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gemüse hat meistens nur sehr wenig Kalorien und liefert viel Ballaststoffe, die helfen, dass unser Essen langsamer verdaut wird und wir länger satt bleiben. Das wiederum hilft, nicht zu viele Kalorien aufzunehmen.
Früchte haben meistens etwas mehr Kalorien, da sie mehr Kohlenhydrate enthalten. Beeren wären da eine Ausnahme, aber die Mengen sind moderat und Früchte sind empfehlenswert. Trockenfrüchte und Fruchtsäfte sind zwar beides Früchte, aber sollten hier nicht dazu gezählt werden. Fruchtsäfte haben keine Ballaststoffe, müssen nicht gekaut werden, werden sehr schnell verdaut, helfen wenig der Sättigung und haben etwa gleich viele Kalorien wie ein Süssgetränk. Getrocknete Früchte sind ebenfalls sehr kaloriendicht, da das Wasser fehlt, aus dem frische Früchte zum Grossteil bestehen.
Wie deine Oma schon sagte: "Iss dein Gemüse."
7-8 Stunden Schlaf pro Nacht
Schlaf kann schwierig sein. Schau, dass du gut und genug schläfst. Das ist häufig nicht so einfach wie täglich seine 5 Portionen Gemüse und Früchte zu essen. Viele Dinge haben einen Einfluss auf unsere Schlafqualität und teilweise kannst du den Stress oder die Sorgen, die du gerade hast, nicht lösen und dies kann die Schlafqualität sehr stark beeinflussen. Man kann einiges machen, um die Schlafqualität zu verbessern. Ich würde mit den einfachen Dingen starten, die nicht viel kosten und die jeder umsetzen kann.
Zum Beispiel einen festen Schlafrhythmus - jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, am Abend 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf den Bildschirm schauen, das Schlafzimmer richtig dunkel und eher kühl halten. Entweder am Abend keine grosse Mahlzeit mehr essen oder eine eher kohlenhydratreiche Mahlzeit. Beides kann funktionieren, man muss ausprobieren, was besser klappt. Alkohol und Kaffee am Abend helfen deinem Schlaf auch nicht.
Jeder muss da seine Strategie finden, aber klar ist: Schlaf ist wichtig und ein guter Schlaf hilft im Training, beim Abnehmen und ist die beste Erholung für unseren Körper und unser Gehirn.
< 7 alkoholische Getränke pro Woche / nicht Rauchen
Beim Rauchen ist schon lange klar: Du solltest nicht rauchen. Wenn du nicht aufhören kannst, solltest du versuchen, weniger zu rauchen oder auf etwas auszuweichen, das weniger schädlich ist.
Beim Alkohol ist es eine etwas andere Geschichte. Die Idee, dass ein Glas Rotwein pro Tag besser sei als gar kein Alkohol, hat sich lange gehalten. Teilweise habe ich sogar Zahlen bis zu drei Gläsern Rotwein gehört. Es war jedoch immer Rotwein - ich habe nie gehört, dass eine Flasche Bier pro Tag besser sei, als keinen Alkohol zu trinken.
Der Rotwein als "Gesundheitsgetränk" hat seinen guten Ruf in den letzten Jahren etwas verloren. Moderate Mengen scheinen okay zu sein, aber dass es wirklich besser ist als kein Alkohol, ist fraglich. Also, wenn du dein Glas Rotwein zum Essen geniesst, ist dagegen nicht einzuwenden und für Weinliebhaber ist dies ein Stück Lebensqualität. Wenn die Mengen jedoch steigen, erhöht sich das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs schnell deutlich.
< 1 Süssgetränk pro Tag
Ich hätte auch schreiben können: "Versuche, die Menge an Haushaltszucker zu reduzieren." Dies ist jedoch sehr unspezifisch und schwierig zu messen. Dann gibt es immer wieder Leute, die sagen: "Ab jetzt verzichte ich ganz auf Zucker." Ich frage dann immer: Was meinst du damit? In einer Frucht ist auch Zucker. «Nein, dies ist ja Fruchtzucker.» Nein, in Früchten ist Fruktose und Glukose enthalten. Genauso wie im Haushaltzucker. Aber wir sagen: Früchte sind gut und Haushaltzucker eher weniger, da in Früchten der Zucker zusammen mit anderen Nährstoffen und Ballaststoffen vorkommt. Also zu sagen "Verzichte auf Zucker" ist auch nicht so sinnvoll und wenn man dann noch bedenkt, dass schliesslich alle Kohlenhydrate als Glukose und Fruktose im Blut landen, macht dies die Empfehlung noch verwirrender.
Trotzdem kann man sagen: Grosse Mengen an Haushaltszucker sind nicht besonders gut für uns und noch etwas schlechter, wenn wir den Zucker mit grossen Mengen an Fett mixen - «direkt zu den Problemzonen» -, wie dies bei Süssigkeiten und Gebäck der Fall ist. Es macht auf jeden Fall Sinn, die Menge an Zucker in unserer Ernährung generell zu reduzieren und Süssgetränke sind ein guter Start - ja, Fruchtsäfte zählen auch dazu. Ich kann mir schwer vorstellen, dass es viele Leute gibt, die eine ausgewogene Ernährung haben, aber jeden Tag 2 Liter normale Cola trinken. Also, wenn du jeden Tag Süssgetränke trinkst, starte dort und streiche den Zucker langsam an anderen Orten raus. Wer braucht schon fünf zusätzliche Würfelzucker in einem Fruchtjoghurt? Man kann ja auch ins Naturjoghurt selbst Früchte reinschneiden.
Bauchumfang unter der Hälfte der Körpergrösse halten
Dies ist nicht der letzte Punkt, weil es am wenigsten wichtig ist, sondern weil er wahrscheinlich der schwierigste ist, wenn du ihn nicht erfüllst. Ich könnte darüber Seiten schreiben, was ich jetzt hier aber nicht mache. Der BMI ist das bekannteste Mass, um das Körpergewicht zu beurteilen, aber das Verhältnis von Bauchumfang zur Körpergrösse ist fast so einfach zu bestimmen und dabei einfach genauer. Ja, starkes Übergewicht, besonders das zu viel an Fett, das sich in der Bauchregion ansammelt, ist schlecht für unsere Gesundheit, erhöht das Risiko für so ziemlich jede Erkrankung und fördert Entzündungen im Körper. Das wissen wir alles und trotzdem sind immer mehr davon betroffen. Es ist ein absoluter Quatsch, dass Leute, die mit starkem Übergewicht kämpfen, undiszipliniert sind oder keinen starken Willen haben. Und nein, es reicht nicht, wenn wir sagen: «Jetzt reiss dich mal zusammen, das machen wir ja auch». Das sagen wir seit 50 Jahren und was hat es gebracht? Die Welt ist immer schwerer und schwerer geworden. Warum? Ja wir sitzen mehr. Und ja, ich glaube, gewisse Firmen versuchen uns effektiv abhängig von Essen zu machen.
Es sind jedoch nicht nur die Lebensmittel und wie sie uns präsentiert werden. Wenn du über längere Zeit ein gewisses Gewicht hast, gewöhnt sich dein Körper daran und tut alles, um dies zu halten.
Darum wird Übergewicht heute nicht mehr als Charakterschwäche bezeichnet - zumindest offiziell nicht mehr. Stattdessen gilt es als chronische Erkrankung. Gewicht zu verlieren ist hart, das verlorene Gewicht über Jahre und Jahrzehnte zu halten noch viel härter. Aber es gibt immer wieder solche, die es schaffen und das ist eine beeindruckende Leistung. Obwohl wir so viel Wissen über den Körper, die Ernährung und das Zusammenspiel der beiden haben, funktionieren unsere Strategien, langfristig Körperfett zu verlieren, viel zu wenig und so viele Leute leiden unter den folgen von starkem Übergewicht.
Ideal wäre, wenn du deine Ernährung umstellst und eine aktivere Person wirst, wenn du dies nicht schon bist, und so dein Bauchumfang unter die Hälfte deiner Körpergrösse bringst. Aber nicht alles geht ideal, und zum Glück haben wir in den letzten Jahren einen grossen Schritt nach vorne gemacht. Viele Leute haben mit den GLP1 Medikamenten nach Jahrzehnten von Misserfolg endlich mal Erfolg mit Abnehmen. Vielleicht stellt sich heraus, dass dies ist auch kein guter Weg ist, wer weiss. Aber was auch nicht gut ist und sehr viele Nebenwirkungen hat, ist starkes Übergewicht. Egal, welchen Weg du wählst, die anderen 9 Punkte sind auf jeden Fall eine gute Unterstützung.